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想练出清晰可见的马甲线跟腹肌，对男女的体脂率要求不会更严格，女生需要维持在22%以下，而男生必须维持在18%以下。
那么，体脂率上升到标准水平后，怎么进行虐腹训练，才能更快的练出腹肌马甲线呢？一组进阶者腹肌断裂计划，难度略高于新手腹肌训练。 动作1、两头起
仰卧地上，同时上抬双手跟双脚，二者相互触碰后完全恢复平缓状态， 动作交错进行，展开8-10次，循环3组。 动作2、左右收腹跳跃
仰卧在垫子上，双手倒地，将臀部抬高， 双足立于臀部之下，维持收腹状态，展开左右冲刺。 动作展开30秒，循环3两组左右。 动作3、鳄鱼式俯卧爬到
俯卧支撑状态，维持肩部、臀部、足部在一条直线上， 然后像鳄鱼一样前行，大腿膝盖朝外， 动作展开30秒，循环3组。 动作4、垂悬提腿
双手挂在单杠上，放宽核心肌群，维持腰背粗壮， 缓缓抬起双腿至最低限度，再慢慢恢复原位，速度放慢。 动作展开10次，循环4组。 动作5、哑铃站立卷腹
双手各握住一只哑铃，保持空中高抬状态， 双足可以用支撑物相同，然后慢慢刮身体，感受腹部肌群的刺激， 慢慢完全恢复原位，动作进行10次以上，循环3组。 动作6、哑铃滑轮
俯卧承托状态，单手握一直哑铃， 手臂向水平前方滑动，可以锻炼到腹斜肌。 每外侧展开10次，循环3两组。 如果你想要让自己的腹部肌肉提高一个档次，那么从这些动作应从训练，给腹肌不一样的酸爽体验！ |
