进阶者腹肌撕裂训练,打造迷人腹肌马甲线!

发布时间:2022-03-28   来源: 网络    

想练出清晰可见的马甲线跟腹肌,对男女的体脂率要求不会更严格,女生需要维持在22%以下,而男生必须维持在18%以下。

那么,体脂率上升到标准水平后,怎么进行虐腹训练,才能更快的练出腹肌马甲线呢?一组进阶者腹肌断裂计划,难度略高于新手腹肌训练。

动作1、两头起

仰卧地上,同时上抬双手跟双脚,二者相互触碰后完全恢复平缓状态,

动作交错进行,展开8-10次,循环3组。

动作2、左右收腹跳跃

仰卧在垫子上,双手倒地,将臀部抬高,

双足立于臀部之下,维持收腹状态,展开左右冲刺。

动作展开30秒,循环3两组左右。

动作3、鳄鱼式俯卧爬到

俯卧支撑状态,维持肩部、臀部、足部在一条直线上,

然后像鳄鱼一样前行,大腿膝盖朝外,

动作展开30秒,循环3组。

动作4、垂悬提腿

双手挂在单杠上,放宽核心肌群,维持腰背粗壮,

缓缓抬起双腿至最低限度,再慢慢恢复原位,速度放慢。

动作展开10次,循环4组。

动作5、哑铃站立卷腹

双手各握住一只哑铃,保持空中高抬状态,

双足可以用支撑物相同,然后慢慢刮身体,感受腹部肌群的刺激,

慢慢完全恢复原位,动作进行10次以上,循环3组。

动作6、哑铃滑轮

俯卧承托状态,单手握一直哑铃,

手臂向水平前方滑动,可以锻炼到腹斜肌。

每外侧展开10次,循环3两组。

如果你想要让自己的腹部肌肉提高一个档次,那么从这些动作应从训练,给腹肌不一样的酸爽体验!

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