每天200次卷腹,坚持30天,腹肌能有多大变化?

发布时间:2021-11-25   来源: 网络    

如今,人们对身材的关注度和要求真是越来越高了 ~ 特别是腹部,男神的腹肌是标配,女神则是马甲线。但是,腹肌并不是想要就能够有的,取得腹肌之路也可能异常艰难。


很多人以为瘦下来就会有腹肌线条,但是很多瘦子也是没腹肌线条的,瘦并不代表着一定会有腹肌。很似乎的,如果你是一个胖子,也不能单纯的认为自己瘦下来了就一定有腹肌。

腹肌是需要特定的锻炼才能享有的,说道到苦练腹肌,很多人想起的第一个训练就是卷腹。显然卷腹对于训练腹部肌肉有一定的作用,但并没大家想要的作用很大,很多人甚至连卷腹动作不标准都不知道。


为此,国外还有人专门做到过一个实验。实验者每天做 200 个卷腹,坚决 30 天,看看腹肌不会有多大变化,参加这次实验的一共有 4 位。

第一位挑战者体脂不低,身体也不俗,腹肌能看见些许轮廓,右图是他第 1 天的身体状态。

然后他开始了为期 30 天,每天 200 次的卷腹训练。

30 天后他的身材是右图这样的。

从前后对比照看,就感觉就像吃了和空腹的对比,有一点点进步,但没太大的改变。

第二位挑战者是一位女性,同样每天在家进行 200 次卷腹。

30 天后,她腹肌的对比照从图中可以显现出,也是有一点变化,但这个变化还是不够明显。

第三位挑战者的身材挺不错,体脂很低,肌肉轮廓也很显著。

从 30 天后自拍对比照可以看出,腹肌线条好,连胸肌都变大了。但别快乐的太早,这是闪光灯阴影的作用,事实上卷腹带来的效果也不够明显。

第四位挑战妹子体脂不高,有小蛮腰妥妥的纤瘦型身材。

挑战 30 天后同样的拍照姿势,腹部几乎看不出有多大变化。

从以上 4 位挑战者来看,每天做到 200 次卷腹,连续做到 30 天,腹肌没有太多变化,更何况很多人都会每天做,三天打鱼两天晒网的,还想拥有腹肌,怎么可能呢?

练不出腹肌的 4 个因素

✘脂肪太多

如果你太胖了,显而易见的认同没有腹肌,哪怕你做了很多腹部训练,练出了腹部肌肉,这些肌肉也不会被 " 挖出在 " 你的脂肪下,看不出来。

所以,训练时没有同时配上减脂,体脂肪没下降,就是在做到无用功,想要看见腹肌必须要先减脂。一般男性体脂率控制在 15% 以下,就可以看见腹肌轮廓。女性体脂率控制在 23% 以下,就可以看到马甲线或腹肌轮廓。

✘强度过于,难度更过于

苦练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量,训练复合永远逗留在初级阶段。我们都告诉肌肉分为红肌和白肌两种。

红肌:耐力好,但没有力量,不太会长大。

白肌:力量爆发力的肌肉,耐力差,会长大变粗。

腹部肌群主要以红肌纤维比较多,如果每天只展开较低重量、多次数的训练,充其量只会让腹部紧致结实。而想要让腹肌变大,则必须强化对腹部白肌纤维的训练。方法也很非常简单,就是负重减少阻力练习,和减小身体其它各部位肌肉训练是一样的。

✘姿势不当

卷腹其实也可以锻炼到腹肌,但很多人因为姿势不正确,只是简简单单的做一下弯曲动作,慢力竭时更是章法混乱,效果就会大打折扣。

准确的方法是落下去时背不要张贴地、腿不要点地,腹部维持张力,不要用手辅助自己抱住。用力的过程中要中用腹肌的力量,而不是大腿和脖子。

✘每天都练

为什么想腹肌长大却不应该每天训练呢?因为腹肌和别的肌肉一样,也必须休息、修复,从而生长。一般建议一周苦练4到5次。这不仅能给与腹肌充分的修缮和生长的时间,还能确保每次训练的强度,以促进其生长。

练出腹肌的要点

✔充足的训练频率

初学者建议一周3次,做一天休一天。

进阶者建议一周1~2次即可。

✔受力集中

●姿势标准:掌控正确关节与腹肌出力,学习躯干倾斜,学会正确卷腹收缩腹肌用力

●动作原始长偏移:让肌肉完全膨胀彻底弯曲

●控制关节角度达到最佳受力

●掌控动作过程中的速度与受力时间

( 发力慢 > 收缩过程平稳定速 > 惯性顶峰收缩 > 下放离心快 )

✔提高强度

保证足够的标准性之后,再逐渐加大 " 角度 ",组数,负重 ...... 等等,基本上有效率的练腹肌 15 分钟左右就充足。

同样的动作与重量,用最少的次数组数达到最大的性刺激:标准俯卧撑每下胸口碰地挑起,下放慢,用力上快,几十下就可以了。不标准的自由落体下放 20 公分就用腰力摇动,即使做 100 下也近劣于标准做十下。

腹肌练习动作推荐

非常简单组

▶侧卧荐腿卷腹

▶站立核心卷腹

▶仰卧卷腹

▶平板支撑动作

▶仰卧屈膝卷腹

▶偏移卷腹

中等组

▶坐姿转体扭腰

▶空中蹬车

▶触膝卷体

▶仰卧抬腿

▶俄罗斯转体

▶站立交错抬腿

▶登山

▶仰卧直腿卷腹

困难组

▶(左右互换)侧卧腹斜肌卷腹

▶仰卧交错拉手卷腹

▶站立抬臀脚尖

▶平板交替伸手抬腿

▶外侧屈体抬腿

▶平板承托抬腿

▶侧承托抬腿

▶外侧支撑抬手

以上动作,大家可以根据自己的情况选择难度,每组练习 2-3 次,每天苦练 3-4 组,每个动作 15-30 次,后期根据自身情况加大训练强度和频率。

想要享有腹肌也不是什么太难的事,最重要的还是用对方法哦 ~

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